ジャーナリングの価値は、書いた日ではなく読み返した日に現れます

数年分の日記を読み返すと、毎年同じ時期に、同じ種類のことで悩んでいる自分に出会うことがあります。書いた日には気づかなかったことです。この記事では、ジャーナリングの意味と研究の背景、代表的な方法、続けるコツを整理したうえで、ジャーナリングの価値は書いた日よりも読み返した日に現れ、読み返すと、自分が建前ではなく実際に何を基準に選んできたかが見えてくる、と考えます。

ジャーナリングは、考えと感情を外に出して眺める習慣です

ジャーナリング（Journaling）は、自分の考え、感情、経験を文章に書き出す行為です。日記と似ていますが、思考を言葉にして客観視し、整理することに重きを置きます。英語圏では Expressive Writing（表出型ライティング）や Therapeutic Writing とも呼ばれます。

期待される働きは、気持ちを外に出して心を軽くする感情の整理、読み返して考え方の癖に気づく自己理解、絡まった課題をほどいて次の行動を見つける問題の整理の三つです。研究の面では、アメリカの心理学者ジェームズ・W・ペネベイカーらが、ストレスやつらい体験を数日にわたって書き出してもらう実験を行い、健康の指標が改善したと報告しています。認知行動療法でも、頭に浮かぶ考えを記録し、観察し、見直す練習の道具として使われています。

代表的な五つの方法

• フリーライティング: テーマも文法も気にせず、浮かんだことを手を止めずに書き続ける
• モーニングページ: 朝起きてすぐ、3ページなど分量を決めて書き切る。ジュリア・キャメロンの『The Artist's Way』で広まった
• テーマ別: 仕事の悩み、人間関係、将来の計画など、題目を決めて掘り下げる
• バレットジャーナル: 箇条書きを基本に、タスクや予定と一緒に記録する。Ryder Carroll が考案した
• 感謝ジャーナル: 一日の終わりに、感謝できることを三つ書く。最初は一つでもよい

紙は気が散りにくく、デジタルは速く書けて検索しやすい。続けるには、完璧を求めず1日5分や1行でもよいとし、書く場所を決めておくことです。深いつらい体験を抱えている場合は、書くことで強い感情がよみがえることがあるので、苦しくなったら手を止め、必要ならカウンセラーなど専門家の支えを受けてください。本音を書いたノートは、保管にも気を配ります。

書くだけのノートは、感情の排水口にとどまります

書き出すと気分が軽くなる。それ自体に価値はあります。ただ、書いて閉じるだけのノートは排水口に似ています。流した後はすっきりしますが、何が流れたのかは誰も見ていません。三年続けた日記を一度も読み返していないなら、それは記録というより、丁寧に保管された気分の燃えかすです。

判断に使えるのは、読み返すときです。そして読み返すと、書いた文章に性質の違うものが混ざっていることに気づきます。会議で部長に企画を差し戻された、は事実です。部長は自分を評価していない、は意見です。部署が再編されるらしい、は噂です。ただの気分の吐き出しで、判断には使わないものもあります。

書いたまま読むと、意見や噂が事実のような顔をして、次の行動を決めてしまいます。読み返すときに一文ずつ仕分けると、確かめるべきことと、すでに分かっていることが分かれます。

長く読み返すと、自分が実際に使ってきた物差しが見えてきます

週や月の単位で読み返すと、出来事の整理ができます。年の単位で読み返すと、別のものが見えてきます。何に怒り、何を後回しにし、どんなときに引き受け、どんなときに断ったか。そこに並んでいるのは、自分が掲げている価値観ではなく、実際に選ぶときに使ってきた物差しです。

大切にしているのは家族の時間です、と話す人の日記に、毎月の休日出勤を引き受けた記録が並んでいたら、その人が実際に使っている物差しは別のところにあります。どちらが良い悪いではありません。掲げている物差しと使っている物差しのずれは、本人が書いた記録の中にしか証拠がない、という点が大事です。

そこで、読み返しの時間に一つだけ問いを足します。この一年で迷った選択のうち、最後に何を決め手にしたか。それを三つほど書き出すと、自分の判断の原則の下書きになります。

もっとも、日記は書いた時点の気分に左右され、出来事を正確に映しているとは限りません。記憶と同じく、書く段階ですでに選別と解釈が入っています。読み返しで見える物差しも、その偏りを含んだものとして扱うのが、正直な読み方です。

あなたがこの一年で迷った選択を三つ思い出したとき、最後の決め手になったのは何だったでしょうか。それは、あなたが人に話している自分の価値観と同じでしょうか。

この記事の背景にある考え方は、拙著『GoogleのAI NotebookLM 意思決定の強化書』の4章3節「理念書と評価基準を作る」に書きました。組織や個人がずっと守る原則を理念書にまとめる節で、その材料として、理念や宣言だけでなく、稟議書や議事録のような実際にどう決めたかの痕跡を挙げ、個人なら日記やメモや過去の選択の記録が材料になるとしています。節の中では「理念書は国家で言えば憲法です。」とも書きました。この節を読むと、書きためた記録から自分の原則を取り出し、次の選択の物差しにする考え方が持てるようになります。