上半身の機能改善と健康増進のための科学的ストレッチ・ガイド

第1部 基盤：ストレッチングの科学と原則を理解する

現代社会において、上半身の柔軟性と可動性を維持することは、単なる快適さを超え、健康維持における必須要件となりつつあります。本章では、ストレッチングがなぜ重要なのか、そしてその効果がどのような生理学的・神経学的機序に基づいているのかを科学的根拠と共に解説し、実践編へと続く強固な知識基盤を構築します。

1.1 現代生活における上半身モビリティの必要性

現代人の生活様式、特に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、特有の身体的課題を生み出しています ¹。モニターを覗き込む姿勢は、頭部が前方へ突出する「前方頭位姿勢（ストレートネック）」や、肩が内側に入る「巻き肩」、背中が丸くなる「猫背」といった不良姿勢を常態化させます ²。

この静的かつ前方屈曲した姿勢は、身体の前面筋群（胸部など）の適応性短縮と、背面筋群（首、背中）への持続的な伸張ストレスという、深刻な筋バランスの不均衡を引き起こします。この不均衡こそが、慢性的な首の痛み、肩こり、そして緊張性頭痛といった現代病の主要な引き金となるのです。したがって、ストレッチングは単なる運動ではなく、現代生活の負のパターンを打ち消し、身体を本来あるべきニュートラルな状態へとリセットするための、不可欠な修正的介入と位置づけられます。

1.2 生理学的応答：血行促進と筋組織の健康

ストレッチングがもたらす最も顕著な生理学的効果の一つは、血行の促進です ⁵。この効果の背景には、明確な因果関係の連鎖が存在します。

まず、長時間の静的姿勢は特定の筋肉群に持続的な緊張を強います。この緊張状態にある筋肉は硬化し、内部を走行する毛細血管を物理的に圧迫します ⁸。血管が圧迫されると、その領域への血流が阻害され、局所的な虚血状態に陥ります。これにより、筋肉に必要な酸素や栄養素の供給が滞る一方で、乳酸などの代謝性老廃物が蓄積しやすくなります ⁸。この老廃物の蓄積と酸素不足が、痛み受容体を刺激し、筋線維の滑走性を低下させ、我々が「こり」や「痛み」として知覚する症状を引き起こすのです ¹¹。

ストレッチングは、この悪循環を断ち切るための多角的な介入手段です。第一に、物理的に筋線維を伸長させることで、短縮した筋肉を正常な長さに戻し、筋バランスを是正します。第二に、筋肉の緊張が緩和されると、圧迫されていた血管が解放され、血流が再開します。この血流の改善により、蓄積された老廃物が洗い流され、新鮮な酸素と栄養が筋組織に供給されることで、痛みの直接的な原因が取り除かれます ⁸。

さらに、近年の研究では、ストレッチングによる機械的刺激が血管内皮細胞を刺激し、一酸化窒素（NO）のような血管拡張物質の放出を促すことが示唆されています ¹⁴。一酸化窒素は血管平滑筋を弛緩させ、血管を拡張させる作用があり、これにより血流がさらに促進されます。このように、ストレッチングは機械的な解放と生化学的な応答の両面から血行を改善し、筋組織の健康を根本から支えるのです。

1.3 神経学的接続：神経系の鎮静化

ストレッチングがもたらす心地よさやリラックス効果は、主観的な感覚にとどまらず、測定可能な神経学的応答に基づいています。筋肉内には、その状態を監視する二つの主要な固有受容器が存在します。一つは「筋紡錘」で、筋の長さとその変化率を感知します。筋肉が急激に引き伸ばされると、筋紡錘は損傷を防ぐために脊髄反射（伸張反射）を引き起こし、筋肉を収縮させます ¹⁶。

もう一つが「ゴルジ腱器官」で、筋と腱の移行部に位置し、筋張力を感知します ¹⁸。ゆっくりと持続的なストレッチ（一般的に20秒以上）を行うと、急激な伸張を伴わないため筋紡錘の活動は抑えられ、代わりにゴルジ腱器官が活性化されます。活性化されたゴルジ腱器官は、抑制性の介在ニューロンを介して、その筋肉の運動ニューロンに抑制信号（Ib抑制）を送り、筋肉を弛緩させるよう指令します ¹⁴。これが、静的ストレッチによって筋肉が深くリラックスする神経学的メカニズムです。

この筋弛緩は、身体全体の神経系にも影響を及ぼします。精神的ストレスは、交感神経系（「闘争・逃走」モード）を優位にし、無意識のうちに首や肩の筋肉を緊張させます ²²。この身体的緊張がさらなるストレス源となり、心身の悪循環を生み出します。

ここで意識的にストレッチを行うことは、この悪循環を断ち切る強力な手段となります。ゴルジ腱器官の活性化による筋弛緩は、「脅威が去った」という信号を脳に送り、自律神経系のバランスを交感神経優位から副交感神経（「休息・消化」モード）優位へとシフトさせます。このシフトは、心拍変動（HRV）の増加や心拍数の低下といった客観的な指標で確認できます ²⁴。副交感神経が優位になると、心身はリラックス状態に入り、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少するという報告もあります ²⁷。このように、ストレッチングは身体の神経経路を利用して、ストレスの生理学的状態そのものを能動的に解消するのです ⁵。

1.4 ストレッチングの二本柱：静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチングは、その実施方法によって大きく二種類に分類され、それぞれ異なる目的と最適な活用場面があります。

• 静的ストレッチ（スタティックストレッチング）
  これは、筋肉を一定方向にゆっくりと伸ばし、その姿勢を20秒から30秒程度保持する方法です 29。主な目的は、柔軟性の向上と心身のリラクゼーションです。前述のゴルジ腱器官を活性化させることで筋緊張を解き、筋肉の恒常的な長さを変化させるのに適しています。そのため、運動後のクールダウンや、一日の終わりに行うリラクゼーションとして最適です 30。
• 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチング）
  これは、関節をコントロールしながらリズミカルに動かし、徐々に可動域を広げていく方法です 32。反動を利用する「バリスティックストレッチング」も広義には含まれますが、一般的には制御された動きを指します。主な目的は、運動前の準備（ウォーミングアップ）です。筋肉を動かすことで筋温と心拍数を上昇させ、血流を促進し、神経系を活性化させることで、これから行う運動のパフォーマンス向上と怪我の予防に繋がります 30。

重要な注意点として、筋力や瞬発力を要する運動の直前に、長時間の静的ストレッチを行うことはパフォーマンスを一時的に低下させる可能性があるという研究結果が多数報告されています ³⁰。これは、筋の緊張（張り）がパワー発揮に必要な要素であるため、過度に弛緩させることが逆効果になる場合があるからです。したがって、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチという使い分けが基本原則となります。

1.5 安全で効果的なストレッチングの普遍的原則

ストレッチングの効果を最大化し、リスクを最小化するためには、以下の普遍的な原則を遵守することが極めて重要です。これらの原則は、様々な研究資料で一貫して強調されています。

• 痛みの閾値を守る：ストレッチは「痛気持ちいい」と感じる範囲で行うのが最適です ¹。0を「何も感じない」、10を「激しい痛み」とした場合、4から8程度の強度が目安とされています ¹。鋭い痛みや刺すような痛みは、筋線維や結合組織が損傷する危険信号であり、直ちに中止する必要があります ³⁸。
• 呼吸を止めない：ストレッチ中は、深く、ゆっくりとした呼吸を意識的に続けます ⁵。息を止めると筋肉が緊張し、血圧が上昇する可能性があります ³⁷。息を吐きながら筋肉を伸ばすことで、副交感神経が優位になり、より深いリラクゼーションが得られます。
• 質の高い動きを意識する：すべての動作はゆっくりと、コントロールされた方法で行います。反動をつけたり、勢いよく体を揺さぶったりする動き（バリスティックストレッチ）は、伸張反射を誘発して筋肉を逆に硬直させ、怪我のリスクを高めるため、特に初心者は避けるべきです ⁵。
• 適切な持続時間：静的ストレッチの場合、一つのポーズにつき20秒から30秒間保持することが、ゴルジ腱器官を効果的に刺激し、持続的な柔軟性の向上に繋がるとされています ¹。
• 事前のウォームアップ：冷えた筋肉は伸長しにくく、損傷のリスクが高まります。ストレッチは、軽い有酸素運動（ウォーキングなど）の後や、入浴後など、身体が温まった状態で行うのが最も安全かつ効果的です ⁷。
• 継続性の重要性：週に一度、長時間行うよりも、毎日5分から10分でも継続する方が、柔軟性の維持・向上にはるかに効果的です ⁷。習慣化こそが、最大の効果を生み出す鍵となります。

第2部 上半身ストレッチの包括的アトラス

本章では、上半身の主要な部位である「首」「肩・肩甲骨」「胸」「背中」「腕・前腕」に焦点を当て、具体的かつ効果的なストレッチ種目を網羅的に紹介します。各項目では、対象となる筋肉の解剖学的な解説に加え、正しい手順、推奨される時間や回数、そして効果を最大化するための重要なポイントを詳述します。

2.1 首（頚部）：姿勢の支柱を解放する

首は、約5kgにもなる頭部を支え、複雑な動きを可能にする繊細かつ重要な部位です。しかし、デスクワークやスマートフォン操作による前方頭位姿勢は、首周りの筋肉に絶え間ない負担をかけ、こりや痛みの温床となります。特に、胸鎖乳突筋、斜角筋群、僧帽筋上部線維、肩甲挙筋といった筋肉群を的確にストレッチすることが、頭痛や肩こりの緩和に不可欠です ¹。

首側面のストレッチ（側屈）

• 対象筋: 胸鎖乳突筋、斜角筋群、僧帽筋上部線維
• 手順:

1. 椅子に座るか立った姿勢で、背筋をまっすぐに伸ばします。
2. 右手を頭の左側頭部に添えます。左肩はリラックスさせ、力を抜きます。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと頭を右側に傾けます。頭の重みを利用して、左側の首筋が心地よく伸びるのを感じます ¹。
4. 「痛気持ちいい」と感じる点で20秒間静止し、深い呼吸を続けます ⁴²。
5. ゆっくりと頭を中央に戻し、反対側も同様に行います。

首前面のストレッチ

• 対象筋: 胸鎖乳突筋、広頸筋、舌骨筋群
• 手順:

1. 背筋を伸ばした姿勢をとります。
2. 両手を鎖骨の下、胸の上部に置き、皮膚を軽く下に引き下げます。
3. 息を吸い、吐きながらゆっくりと顎を天井方向へ突き上げるように、首を後ろに傾けます ⁴²。
4. 首の前面がしっかりと伸びているのを感じながら、20秒間キープします ¹。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

首後面のストレッチ

• 対象筋: 僧帽筋上部線維、頭板状筋、頸板状筋、後頭下筋群
• 手順:

1. 背筋を伸ばした姿勢をとります。
2. 両手を頭の後ろで組みます。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと顎を胸に近づけるように頭を前に倒します。腕の重みを利用して、首の後ろの筋肉を優しく伸ばします ⁶。
4. 背中が丸まりすぎないように注意し、首の後ろの伸びに集中します。
5. 心地よい伸びを感じる位置で20秒間キープします ¹。

首全体のストレッチ（首回し）

• 対象筋: 頚部全体の筋肉群
• 手順:

1. 背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
2. まず顎を胸につけるように頭を前に倒します。
3. そこから、時計回りに、右耳を右肩に近づけ、次に後方へ、そして左耳を左肩に近づけ、正面に戻るという軌道で、極めてゆっくりと首を回します ⁵。
4. 1周に10秒以上かけるような意識で、滑らかに動かします。反動は絶対につけないでください ¹。
5. 3～5周行ったら、反時計回りも同様に行います ⁶。

2.2 肩・肩甲骨：可動性を取り戻す

肩関節は人体で最も可動域の広い関節ですが、その分不安定でもあります。その安定性と機能性の鍵を握るのが、肋骨の上を滑るように動く「肩甲骨」です。しかし、現代の生活様式は肩甲骨を外側に開いたまま固着させがちで、これが深層部の筋肉（菱形筋、肩甲挙筋など）の緊張と血行不良を招き、頑固な肩こりの原因となります ⁴⁴。いわゆる「肩甲骨はがし」は、この固着した肩甲骨の動きを再獲得するための重要なアプローチです ²。

クロスボディ・アームストレッチ（4の字ストレッチ）

• 対象筋: 三角筋（特に後部線維）、棘下筋
• 手順:

1. 立った状態または座った状態で、右腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばします。
2. その右腕を体の左側へ水平に移動させ、左腕で右肘あたりを抱え込み、胸の方へ引き寄せます ²。
3. 右肩が上がらないように注意し、肩の後ろ側に伸びを感じながら20秒間キープします ¹。
4. ゆっくりと解放し、反対側も同様に行います。

肩甲骨はがしストレッチ

• 対象筋: 菱形筋、僧帽筋中部・下部線維、肩甲挙筋
• 手順:

1. 両肘を90度に曲げ、肩よりも高い位置に上げます。手は軽く握り、鎖骨のあたりに置きます ⁴⁴。
2. 息を吐きながら、5秒ほどかけて両肘をゆっくりと後方に引きます。このとき、肘の高さをできるだけ下げないように意識します。
3. 肋骨から肩甲骨を「はがす」ようなイメージで、左右の肩甲骨を背骨の中央に強く寄せます ⁷。
4. 最大限に寄せた状態で数秒キープし、その後ゆっくりと力を抜きます。この動作を5回繰り返します。

スレッド・ザ・ニードル

• 対象筋: 菱形筋、僧帽筋、三角筋後部、広背筋（胸椎の回旋可動性も向上）
• 手順:

1. 四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2. 息を吐きながら、右腕を左腕の下に通し、右肩と右側頭部を床につけるように体をねじります ⁴⁵。
3. 腕はできるだけ遠くに伸ばし、背中上部の伸びとねじれを感じます。
4. この姿勢で20～30秒キープし、深い呼吸を続けます。
5. ゆっくりと四つん這いに戻り、反対側も同様に行います。

2.3 胸（胸部）：デスクワーク姿勢をリセットする

キーボード操作やスマートフォン閲覧時の前かがみ姿勢は、胸の筋肉である大胸筋と小胸筋を持続的に収縮させ、硬化させます ⁴。硬くなった胸の筋肉は肩を前方に引き込み、「巻き肩」や「猫背」の直接的な原因となります。これにより、見た目の姿勢が悪化するだけでなく、肩甲骨の動きが阻害され、呼吸が浅くなるなどの機能的な問題も引き起こします ⁹。

両手を背後で組むストレッチ

• 対象筋: 大胸筋、三角筋前部線維、上腕二頭筋
• 手順:

1. 立った状態または椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
2. 体の後ろで両手を組みます。指を絡ませるのが難しい場合は、腰やお尻に手を添える形でも構いません ¹。
3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せ、胸を大きく開きます。
4. 息を吐きながら、組んだ腕をゆっくりと斜め下方向へ引き下げていきます。可能であれば、少しずつ腕を後方へ持ち上げます ⁴⁷。
5. 胸の前面に心地よい伸びを感じながら20秒間キープします ¹。

ドアウェイ・ストレッチ（壁を使ったストレッチ）

• 対象筋: 大胸筋（上部・中部・下部）、小胸筋
• 手順:

1. 壁やドアフレームの横に立ちます。
2. 伸ばしたい側の腕の肘を約90度に曲げ、前腕を壁につけます。肘の高さが肩と同じくらいになるようにします ¹。
3. 壁側の足を一歩後ろに下げ、息を吐きながらゆっくりと体を前に、そして壁から離れる方向へひねります ⁴⁸。
4. 胸の筋肉が伸びているのを感じる位置で20～30秒キープします。
5. 腕の高さを変える（肩より高く、肩より低く）ことで、大胸筋の異なる線維（下部、上部）を効果的にストレッチできます ⁴。反対側も同様に行います。

仰向けでの胸開きストレッチ

• 対象筋: 大胸筋、広背筋、前鋸筋
• 手順:

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。腰に不安がある場合は、膝の下に丸めたタオルなどを置くと楽になります ¹。
2. 両腕を「前へならえ」のように天井方向へ伸ばし、そこから頭上へ「バンザイ」をするように下ろしていきます ¹。
3. 次に、両肘を曲げながら、腕が床を滑るように体の側面まで下ろします（アルファベットのWの形を作るイメージ）。
4. 肘を床につけたまま、肩甲骨を中央に寄せるように意識し、胸の広がりを感じます。
5. この状態で20～30秒キープし、リラックスして呼吸を続けます。

2.4 背中（背部）：脊柱を動かし、機能を高める

背中には、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋群といった、姿勢維持と動作に不可欠な大きな筋肉が集中しています。これらの筋肉が硬化すると、腰痛や姿勢不良、さらには呼吸機能の低下にも繋がります ⁸。背中のストレッチは、脊柱の可動性を高め、これらの問題を予防・改善する上で極めて重要です ⁸。

キャット＆カウ

• 対象筋: 脊柱起立筋群、広背筋、腹直筋（脊柱全体のモビリティ向上）
• 手順:

1. 四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸め、天井方向に突き上げます（猫のポーズ）。肩甲骨の間を広げるように意識します ⁵¹。
3. 息を吸いながら、今度は背中を反らせ、お尻と頭を天井に向けます（牛のポーズ）。胸を開き、肩甲骨を寄せます ⁵²。
4. この二つの動きを、呼吸に合わせて滑らかに10回程度繰り返します。

シーテッド・バックラウンド（座位での背中伸ばし）

• 対象筋: 僧帽筋、菱形筋、広背筋
• 手順:

1. 椅子に座るか、床にあぐらで座ります。
2. 体の前で両手を組み、手のひらを外側に向けます。
3. 息を吐きながら、組んだ手を前方へ押し出すように伸ばし、同時に背中を丸めます。肩甲骨が左右に開いていくのを感じます ¹。
4. 視線はおへそに向け、背中全体がストレッチされているのを感じながら20秒間キープします ¹。

仰向けでのスパインツイスト

• 対象筋: 脊柱起立筋群、広背筋、腹斜筋群、大殿筋
• 手順:

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。両腕は肩の高さで真横に広げます。
2. 右足を左足の上で組みます（あるいは、右膝を胸に引き寄せます）。
3. 息を吐きながら、組んだ膝（または引き寄せた膝）をゆっくりと左側へ倒していきます ¹。
4. 顔は膝と反対の右側を向き、右肩が床から浮かないように注意します ⁴³。
5. 腰から背中、体の側面の伸びを感じながら20～30秒キープします。
6. ゆっくりと中央に戻り、反対側も同様に行います。

2.5 腕・前腕：反復作業の疲労を解放する

腕の筋肉、特に力こぶを形成する上腕二頭筋、二の腕の上腕三頭筋、そしてタイピングや物を持つ動作で酷使される前腕筋群は、日常的な反復作業によって疲労が蓄積しやすい部位です ¹。これらの筋肉の柔軟性を保つことは、腕のだるさや腱鞘炎などの予防に繋がります ⁵⁵。

上腕二頭筋（力こぶ）のストレッチ

• 対象筋: 上腕二頭筋
• 手順:

1. 立った状態で、腕を体の横に下ろし、手のひらを後ろに向けます（手を内側に捻る）。肩の力は抜きます ¹。
2. 肘を伸ばしたまま、腕全体をゆっくりと後方へ持ち上げていきます ⁵⁴。
3. 上腕の前面に伸びを感じたら、その位置で20秒間キープします ¹。軽く胸を張ると、さらに効果が高まります。
4. 反対の腕も同様に行います。

上腕三頭筋（二の腕）のストレッチ

• 対象筋: 上腕三頭筋、広背筋
• 手順:

1. 右腕をまっすぐ上に上げ、肘を曲げて右手を背中の中央に下ろします。
2. 左手を頭上から回し、右肘を優しく掴みます ¹。
3. 息を吐きながら、左手で右肘をゆっくりと頭の中心、そして下方へ向かって引き寄せます。
4. 右の二の腕に伸びを感じながら20秒間キープします ¹。
5. 反対側も同様に行います。

前腕伸筋群のストレッチ

• 対象筋: 前腕伸筋群（手首を反らせる筋肉）
• 手順:

1. 右腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
2. 左手で右手の甲を掴み、指先が床を向くように手首を曲げ、優しく手前に引きます ¹。
3. 前腕の上面に伸びを感じる位置で20秒間キープします ⁵⁷。
4. 反対側も同様に行います。

前腕屈筋群のストレッチ

• 対象筋: 前腕屈筋群（手首を曲げる筋肉）
• 手順:

1. 右腕を肩の高さで前に伸ばし、今度は手のひらを上に向けます。
2. 左手で右手の指を掴み、指先が床を向くように手首を反らせ、優しく手前に引きます ¹。
3. 前腕の下面に伸びを感じる位置で20秒間キープします ⁵⁷。
4. 反対側も同様に行います。

表1：上半身ストレッチ・リファレンスマトリクス

ストレッチ名	主な対象部位	推奨時間・回数	最適な利用シーン	重要なポイント
首
首側面のストレッチ	首の側面（胸鎖乳突筋、斜角筋）	左右各20秒	デスクワークの合間、就寝前	反対側の肩が上がらないように意識する
首前面のストレッチ	首の前面（広頸筋）	20秒	姿勢改善、就寝前	鎖骨の下を軽く押さえて行うと効果的
首後面のストレッチ	首の後面（僧帽筋上部）	20秒	デスクワークの合間、頭痛時	腕の重みを利用し、強く引きすぎない
首回し	頚部全体	左右各3～5周（1周10秒以上）	ウォームアップ、気分転換	極めてゆっくり、反動をつけずに行う
肩・肩甲骨
クロスボディ・アーム	肩の後ろ（三角筋後部）	左右各20秒	運動後、肩こり時	肩をすくめず、リラックスさせる
肩甲骨はがし	肩甲骨周り（菱形筋、僧帽筋）	5回	デスクワークの合間、運動前	肘の高さを保ち、肩甲骨を中央に寄せる
スレッド・ザ・ニードル	背中上部、肩甲骨周り	左右各20～30秒	ウォームアップ、背中の張り	呼吸に合わせて滑らかに体をねじる
胸
両手を背後で組む	胸（大胸筋）、肩の前面	20秒	姿勢改善、デスクワーク後	肩甲骨を寄せ、胸をしっかり開く
ドアウェイ・ストレッチ	胸（大胸筋、小胸筋）	左右各20～30秒	姿勢改善、運動後	腕の高さを変えて、胸筋全体を伸ばす
仰向けでの胸開き	胸、肩甲骨周り	20～30秒	就寝前、リラックス	腕の重みを利用し、腰が反りすぎないように
背中
キャット＆カウ	脊柱全体	10往復	ウォームアップ、起床時	呼吸と動きを連動させ、滑らかに行う
シーテッド・バックラウンド	背中上部・中部（僧帽筋、菱形筋）	20秒	デスクワークの合間	肩甲骨の間を広げるように意識する
仰向けスパインツイスト	腰部、背中、殿部	左右各20～30秒	運動後、就寝前	肩が床から浮かないように注意する
腕・前腕
上腕二頭筋ストレッチ	力こぶ（上腕二頭筋）	左右各20秒	運動後、腕の疲労時	肘を伸ばしたまま、腕を後方へ引き上げる
上腕三頭筋ストレッチ	二の腕（上腕三頭筋）	左右各20秒	運動後、肩こり時	体が横に傾かないように注意する
前腕ストレッチ（伸筋・屈筋）	前腕	各左右20秒	PC作業後、手首の疲労時	肘をまっすぐ伸ばして行う

第3部 より深い解放のための高度なテクニックとツール

従来のストレッチングに加え、より深層の結合組織にアプローチするテクニックや、効果を補助するツールを活用することで、慢性的なこりや可動域制限に対して、より高い改善効果が期待できます。本章では、筋膜リリースやトリガーポイントといった概念と、それらに対応するツールについて解説します。

3.1 ストレッチングを超えて：筋膜リリース

筋肉は単独で存在するのではなく、「筋膜」という薄い結合組織の膜によって包まれ、連結されています。筋膜は全身をボディスーツのように覆い、筋肉や内臓、血管などを正しい位置に保持する役割を担っています ⁵⁸。しかし、不良姿勢や運動不足、外傷などによって、この筋膜が癒着したり、ねじれたりすることがあります ⁶⁰。この状態では、個々の筋肉をストレッチしても、筋膜の制限によって十分な可動性が得られません。

「筋膜リリース」とは、この癒着した筋膜を解放し、組織間の滑走性を取り戻すためのアプローチです ⁶²。ストレッチが一方向に筋肉を「伸ばす」のに対し、筋膜リリースは圧迫や摩擦を加えながら多方向に組織を「解きほぐす」という違いがあります。フォームローラーやマッサージボールなどのツールを用いて、特定の部位に持続的な圧力をかけることで、筋膜のゲル状基質（グラウンドサブスタンス）の粘性を変化させ、高密度化したコラーゲン線維を再配列させることが、そのメカニズムと考えられています。これにより、筋肉の柔軟性向上、関節可動域の改善、そして痛みの緩和が期待できます ⁵⁸。

3.2 トリガーポイントの理解と対処

「トリガーポイント」とは、筋膜内に形成される、特に過敏性の高い小さなしこりや結節のことを指します ⁵⁹。これは一般的に「凝りの芯」や「痛みの引き金」と表現され、指で押すと鋭い痛みを感じるのが特徴です ⁶⁴。トリガーポイントは、筋肉への過度な負荷や持続的な収縮により、局所的な血流不足が生じ、筋線維の一部が収縮したまま弛緩できなくなることで形成されると考えられています ⁶⁴。

トリガーポイントの厄介な特徴は、そのポイント自体が痛むだけでなく、そこから離れた部位に痛みを放散させる「関連痛」を引き起こす点です ⁶⁴。例えば、肩甲骨周りのトリガーポイントが、首や腕、さらには頭痛の原因となることがあります。

トリガーポイントへの対処法は、テニスボールや専用のマッサージツールを用いて、そのポイントに直接的かつ持続的な圧力を加えることです ⁶³。痛気持ちいいと感じる程度の圧で30秒から60秒ほど圧迫し続けると、血流が一時的に遮断された後、解放時に新鮮な血液が流れ込み、硬結した筋線維が弛緩しやすくなります。これにより、局所的な痛みと関連痛の両方の緩和が期待できます。

3.3 ストレッチング・ツールキット：シンプルな補助具の活用

特別な器具がなくてもストレッチは可能ですが、いくつかのシンプルなツールを活用することで、その効果を飛躍的に高めることができます。

• フォームローラー／ストレッチポール：これらの円柱状のツールは、特に胸椎（背中上部）の伸展性を改善するのに非常に有効です。ポールを背骨に沿って縦に置き、仰向けに寝るだけで、重力によって胸が自然に開き、丸まった背中を矯正します ⁴⁹。また、横向きに置いて肩甲骨周りや広背筋の下で転がすことで、効果的な筋膜リリース（セルフマッサージ）が可能です ⁶⁷。
• 壁・ドアフレーム：これらは、安定した固定点として、特に胸や肩のストレッチで威力を発揮します。ドアフレームに前腕を固定して行うドアウェイ・ストレッチは、自重を利用して安全かつ効果的に大胸筋を伸ばすことができる代表的な例です ¹。
• 椅子：オフィス環境でも手軽にストレッチを実践するための必須アイテムです。椅子に座ったまま行える首、肩、背中のストレッチは、長時間のデスクワークによる身体的負担を軽減するために極めて重要です ⁵³。
• タオル：柔軟性が不足している人にとって、タオルはリーチを補助する優れた道具となります。例えば、背中で手が組めない場合、両手でタオルの端を持つことで、肩関節に無理な負担をかけることなく、安全にストレッチの強度を調整することができます ⁶⁹。

第4部 目的とライフスタイルに応じた厳選ルーティン

個々のストレッチを理解した上で、次に重要となるのは、それらを目的や生活様式に合わせて効果的に組み合わせることです。本章では、具体的なシナリオに基づいた4つの厳選ルーティンと、ストレッチを避けるべき特定の状況について解説します。

4.1 5分間の「デスク・リセット」ルーティン

長時間のデスクワークによる身体の固着を防ぐため、1時間に1回を目安に実践する、椅子に座ったまま行える短時間集中型ルーティンです。

1. 深呼吸と姿勢のリセット (30秒): 椅子に深く座り直し、背筋を伸ばす。ゆっくりと3回深呼吸し、意識を身体に向ける。
2. 首側面のストレッチ (左右各20秒): 片手を頭の反対側に添え、ゆっくりと首を横に傾ける ⁷¹。
3. 首後面のストレッチ (20秒): 両手を頭の後ろで組み、腕の重みでゆっくりと頭を前に倒す ⁷¹。
4. 肩甲骨はがし (30秒、5回): 両肘を曲げて肩より上に上げ、息を吐きながらゆっくりと後ろに引いて肩甲骨を寄せる ⁷⁵。
5. シーテッド・バックラウンド (20秒): 体の前で両手を組み、背中を丸めながら前方に伸ばす ⁵³。
6. 両手を背後で組む胸のストレッチ (20秒): 椅子の背後で両手を組み、胸を張って肩甲骨を寄せる ⁷¹。
7. 前腕のストレッチ (左右各15秒): 片腕ずつ、手のひらを上向きと下向きにして手首をストレッチする ⁷⁵。

4.2 10分間の動的ウォームアップ・プロトコル

運動前に体温と心拍数を上げ、関節の可動域を広げ、神経系を活性化させるためのルーティンです。すべての動きはリズミカルかつコントロールされた範囲で行います。

1. アームサークル（腕回し） (前後各30秒): 両腕を横に広げ、小さな円から徐々に大きな円を描くように回す。
2. ショルダーロール（肩回し） (前後各30秒): 肩をすくめるように上げ、後ろに回して下ろす。逆回しも行う ⁵²。
3. トルソー・ツイスト（体幹の回旋） (60秒): 足を肩幅に開いて立ち、腕の力を抜いて上半身をリズミカルに左右にひねる ³⁵。
4. キャット＆カウ (60秒): 四つん這いになり、呼吸に合わせて背中を丸める動きと反らせる動きを繰り返す ⁵²。
5. スレッド・ザ・ニードル (左右各45秒): 四つん這いから、片腕を反対側の脇の下に通して上半身をねじる ⁴⁵。
6. 肩甲骨の内転・外転 (60秒): 両肘を90度に曲げて肩の高さに上げ、胸の前で閉じたり、外に開いて肩甲骨を寄せたりする動きを繰り返す ⁵²。
7. サイドベンド（体側屈） (左右交互に60秒): 片手を腰に当て、反対の腕を頭上に伸ばしながらゆっくりと体を横に倒す。リズミカルに左右を切り替える ⁷⁶。

4.3 15分間のクールダウン＆就寝前リラックス・ルーティン

運動後や一日の終わりに、心身を鎮静化させ、回復を促すための静的ストレッチ中心のルーティンです。各ポーズは20～30秒間、深い呼吸と共に行います。

1. チャイルドポーズ (60秒): 正座から上体を前に倒し、腕を前方に伸ばすか、体の横に置いてリラックスする ⁷⁸。
2. 仰向けでのスパインツイスト (左右各60秒): 仰向けで膝を立て、片側に倒して腰と背中を伸ばす ⁷⁹。
3. 両膝抱えのポーズ (60秒): 仰向けで両膝を胸に引き寄せ、腰と背中を丸めて優しくストレッチする ⁷⁹。
4. 仰向けでの胸開きストレッチ (60秒): 仰向けで膝を立て、両腕を横に広げ、胸の重みでストレッチする ¹。
5. クロスボディ・アームストレッチ (左右各30秒): 仰向けのまま、片腕を胸の前で交差させて肩の後ろを伸ばす ⁷⁹。
6. 上腕三頭筋ストレッチ (左右各30秒): 片腕を頭上に上げ、肘を曲げて二の腕を伸ばす ⁷⁶。
7. 首側面のストレッチ (左右各30秒): ゆっくりと起き上がり、あぐらの姿勢で首の側面を優しく伸ばす ⁸¹。
8. 首後面のストレッチ (30秒): 最後に首の後ろを伸ばし、深い呼吸で終える。

4.4 姿勢改善プログラム

猫背や巻き肩の根本的な改善を目指す、週2～3回の実践を推奨するプログラムです。ストレッチによる柔軟性向上と、意識的な筋活動を組み合わせます。

1. ウォームアップ (3分): 肩回し、キャット＆カウなど、軽い動的ストレッチで準備する。
2. 胸部の解放 (5分):

• ドアウェイ・ストレッチ（腕を上・中・下の3つの高さで各30秒×左右）⁴
• フォームローラーでの胸椎伸展（ポールを背中の下に横向きに置き、仰向けでバンザイをする）⁴⁹

3. 肩甲骨の活性化 (5分):

• 肩甲骨はがしストレッチ（10回）⁴⁴
• うつ伏せでのY-T-W-L運動（うつ伏せになり、腕でアルファベットの形を作りながら肩甲骨を寄せる。各10回）⁴¹

4. 首のアライメント調整 (2分):

• チンイン（顎引き）エクササイズ（壁に背中をつけて立ち、後頭部を壁に押し付けるように顎を引く。10秒キープ×5回）⁷²

4.5 特別な注意と禁忌事項：ストレッチを避けるべき時

ストレッチは万能薬ではなく、特定の状況下では症状を悪化させる可能性があります。根底にある統一原則は、「損傷した組織や炎症を起こしている組織に、圧迫や過度な伸張ストレスを加えない」ということです。

• 急性の痛みや怪我（ぎっくり腰など）: 発症直後の急性期（24～72時間）は、炎症が最も強い時期です。この時期に患部を無理に伸ばすと、炎症を助長し、組織の微小断裂を拡大させる可能性があります ⁸³。安静、冷却が基本となり、ストレッチは禁忌です ⁸⁵。
• 頚椎椎間板ヘルニア: 首を前に深く曲げる（顎を胸につける）動作や、腕に痛みやしびれが放散するような動きは、椎間板への圧力を高め、神経根への刺激を増大させるため避けるべきです ⁸⁷。痛みのない範囲での穏やかな可動域訓練に留める必要があります ⁸⁹。
• 四十肩・五十肩: この疾患には病期があります。痛みが非常に強く、夜間痛もある「急性期（炎症期）」では、積極的なストレッチは炎症を悪化させます ⁹⁰。この時期は、痛みのない範囲で腕を振り子のように振る「コッドマン体操」などの穏やかな運動に限定し、専門家の指導を仰ぐべきです ⁹²。痛みが和らぎ、可動域制限が主となる「慢性期（拘縮期）」から、徐々にストレッチを開始します ⁷³。
• 高齢者: 高齢者は骨粗鬆症や関節の変性、バランス能力の低下といったリスクを抱えています。ストレッチを行う際は、必ず椅子や壁で体を支え、転倒を防ぐことが最優先です ⁹³。過度なねじりや深い前屈・後屈は避け、痛みを感じない、非常に穏やかな範囲で行う必要があります ⁹⁴。

第5部 生涯にわたるモビリティ習慣の構築

ストレッチングの知識と技術を習得しても、それが生活の一部として定着しなければ、その恩恵を最大限に受けることはできません。本章では、ストレッチを継続的な習慣へと昇華させるための心理学的アプローチ、自己評価法、そして有用なリソースについて解説します。

5.1 継続の心理学：ストレッチを習慣化する

習慣化の鍵は、意志力に頼るのではなく、行動が自動的に起こるような仕組みを作ることです。

• 小さく始める: 最初から30分の完璧なルーティンを目指す必要はありません。まずは「毎日5分」から始め、成功体験を積み重ねることが重要です ⁹⁶。継続こそが最も重要であり、短い時間でも毎日行うことが、筋肉や神経系に持続的な変化をもたらします ⁷。
• ハビット・スタッキング（習慣の積み重ね）: 新しい習慣（ストレッチ）を、既に確立された既存の習慣の直後に行うように紐付ける手法です ⁹⁹。例えば、「朝のコーヒーを淹れた後、5分間の首のストレッチをする」「歯を磨いた後、3分間の肩甲骨ストレッチをする」といったルールを設定します ¹⁰⁰。これにより、既存の習慣が新しい習慣を開始する引き金（トリガー）となり、行動への心理的障壁が大幅に低下します。
• 時間と場所を決める: 「時間がある時にやろう」という曖昧な計画は、多くの場合実行されません。「朝起きたらすぐに」「就寝前にベッドの上で」など、ストレッチを行う特定の時間と場所をあらかじめ決めておくことで、生活のリズムに組み込みやすくなります ⁴⁰。

5.2 身体の声を聞く：自己評価と進捗の確認

自身の身体の状態を客観的に把握し、その変化を追跡することは、モチベーションを維持する上で非常に効果的です。以下に、特別な器具を必要としない簡単な柔軟性セルフチェック法をいくつか紹介します。

• バック・スクラッチテスト（背中手つなぎ）:

• 方法: 右腕を上から、左腕を下から背中に回し、両手の指先が触れるか、組めるかを試します。次に腕の上下を入れ替えて行います ¹⁰²。
• 評価: 指先が触れない、または大きく離れている場合、肩関節の回旋（特に内旋と外旋）に関わる筋肉（棘下筋、肩甲下筋など）の硬さが示唆されます。
• 背中での合掌:

• 方法: 背中の後ろで、両方の手のひらを合わせることができるか試します ¹⁰³。
• 評価: 手のひらが全くつかない、または手首が大きく曲がってしまう場合、肩関節の外旋可動域の制限や、胸椎の伸展性（背中を反らす能力）の低下が考えられます。
• 肘合わせテスト:

• 方法: 両方の手のひらをそれぞれの肩に乗せ、体の前で両肘をつけます。その状態を維持したまま、肘を顎の高さまで持ち上げられるか試します ¹⁰³。
• 評価: 肘が離れてしまう、または鼻の高さまで上がらない場合、肩甲骨の外転（外側に開く動き）や挙上に関わる筋肉（菱形筋、僧帽筋中部など）の硬さが原因である可能性があります。

これらのテストを定期的に（例えば月に一度）行い、その結果を記録することで、ストレッチの効果を可視化し、どの部位に重点的に取り組むべきかの指針とすることができます。

5.3 テクノロジーの活用：アプリとリソース

現代のテクノロジーは、健康習慣の形成を力強くサポートします。

• ストレッチ＆フィットネスアプリ: 数多くのアプリケーションが、ガイド付きのストレッチセッション、リマインダー機能、進捗追跡機能を提供しています ¹⁰⁶。動画や音声ガイドに従うことで、正しいフォームを学びやすく、モチベーションの維持にも繋がります。一部のアプリでは、運動習慣をランク付けして可視化する機能もあります ¹⁰⁹。
• 姿勢分析アプリ: スマートフォンのカメラを使用して姿勢を撮影し、AIが歪みを分析してくれるアプリも存在します ¹¹⁰。これにより、姿勢改善のビフォーアフターを客観的に評価することが可能です。
• 信頼できる情報源:

• YouTubeチャンネル: 理学療法士（PT）などの専門家が運営するYouTubeチャンネルは、正しい知識と安全な実践方法を学ぶための優れたリソースです。解剖学的な解説を交えながら、具体的なストレッチ法を視覚的に学ぶことができます ¹¹¹。
• 書籍: 専門家によって執筆された書籍は、体系的な知識を深めるのに役立ちます。筋肉の繋がりやセルフケアの方法を詳細なイラストと共に解説した本や、特定の症状（肩こりなど）に特化したアプローチを紹介した本など、目的に合わせて選ぶと良いでしょう ¹¹⁶。

5.4 結論：より可動性が高く、回復力のある身体へ

本レポートでは、上半身のストレッチングに関する科学的根拠から、具体的な実践方法、習慣化の戦略までを包括的に解説しました。重要なのは、単に動作を模倣するのではなく、その背景にある「なぜ」を理解し、自身の身体の声に耳を傾けながら実践することです。

ストレッチングは、痛みやこりの一時的な緩和策にとどまりません。それは、血行を促進し、神経系を整え、姿勢を改善し、日々のストレスに対する心身の回復力を高めるための、積極的な自己投資です。

ここに示された原則とルーティンを日々の生活に着実に取り入れることで、身体はより自由に、しなやかに動くようになり、長期的な健康と活力に満ちた生活の基盤が築かれることでしょう。今日から始める小さな一歩が、未来のウェルビーイングへの大きな飛躍となるのです。

引用文献

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2. 肩をストレッチすると、どんな効果が？【やり方１０選】 | 美的.com https://www.biteki.com/life-style/body-care/415903
3. ガチガチの背中が即！ラクになるストレッチ【プロ指導７選】 | Precious.jp（プレシャス） https://precious.jp/articles/-/10729
4. 猫背改善ストレッチ①(大胸筋) – わしざわ整形外科 https://washizawa-seikeigeka.com/news/2020/07/14/%E7%8C%AB%E8%83%8C%E6%94%B9%E5%96%84%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E2%91%A0%E5%A4%A7%E8%83%B8%E7%AD%8B/
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7. 肩こりのストレッチを整形外科医がご紹介！ – シンセルクリニック https://sincellclinic.com/column/shoulder-stretching-exercises-for-relief
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82. 【夜の10分ルーティーン】寝る前はこれだけ!! 痩せやすい体を作る簡単全身ストレッチ – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=8SGo0BeJd1Q
83. 急性腰痛（ぎっくり腰）の時にやってはいけないこと – 瀬谷区横浜の鍼灸・整体院ーこぼり治療室 瀬谷本院 https://www.karada110.com/kosi/
84. 腰痛悪化？！絶対にやってはいけないストレッチと、その理由 https://tsuruhashi-seikeigeka.com/%E8%85%B0%E7%97%9B%E6%82%AA%E5%8C%96%EF%BC%9F%EF%BC%81%E7%B5%B6%E5%AF%BE%E3%81%AB%E3%82%84%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%AF%E3%81%84%E3%81%91%E3%81%AA%E3%81%84%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81/
85. 腰痛のときにやってはいけない運動！注意点も解説 | くまのみ整骨院グループ https://kumanomi-seikotu.com/blog/5280/
86. ぎっくり腰の時にやってはいけないことは？医師が解説 – シンセルクリニック https://sincellclinic.com/column/Avoid-with-Acute-Back-Pain
87. 椎間板ヘルニアでやってはいけないこととは？整形外科医が解説！ – シンセルクリニック https://sincellclinic.com/column/baG_DcDN
88. 椎間板ヘルニアでやってはいけないストレッチ３選〜大阪の整体〜 – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=R-qndigOd5A&pp=0gcJCfwAo7VqN5tD
89. 頸椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと – 点滴×同時刺激リハビリで後遺症を改善へ https://stroke-sci.com/guide/spinal/what-not-to-do-with-cervical-herniated-disc
90. 五十肩を予防改善する3つのストレッチ！行う際の注意点も解説 … https://www.saishunkan.co.jp/lashiku/health-care/kampo/frozenshoulder-stretch/
91. 四十肩・五十肩でやってはいけないこととは？ストレッチは有効か？ | 盛岡市で肩の症状に強いふくろう整骨院グループ https://fukurou-seikotu.com/news/6092
92. 五十肩・四十肩の症状回復におすすめストレッチ体操【図解】｜Kampoful Life by クラシエの漢方 https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=7176
93. 高齢者に効果的なストレッチ！老化予防や転倒防止にも – ヴィンテージ・ヴィラ https://vintage-villa.net/blog/info/senior-citizens-stretch.php
94. 【理学療法士監修】高齢者のための簡単5分ストレッチ！姿勢改善や転倒予防に効果的 https://www.minnanokaigo.com/news/kaigo-text/rehabilitation/no154/
95. シニアの健康を守る！簡単な自宅でできるストレッチ5選 – セキュリティロード https://1987ser.co.jp/senior/%E3%82%B7%E3%83%8B%E3%82%A2%E3%81%AE%E5%81%A5%E5%BA%B7%E3%82%92%E5%AE%88%E3%82%8B%EF%BC%81%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%81%AA%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC/
96. 【高齢者向け】おすすめのストレッチ方法！効果や注意点も紹介！ – かたぎり塾 https://katagirijuku.jp/column/senior_stretch
97. 自宅での朝のストレッチを習慣にする方法 – Nike https://www.nike.com/jp/a/morning-stretch-routine
98. ストレッチ・体操を習慣化する方法！シニアが無理なく続けられる健康習慣 – キャリア65 https://career65.net/article/2025/01/03/0817/
99. 習慣の積み重ねで人生を最適化する方法 – ClickUp https://clickup.com/ja/blog/177134/habit-stacking
100. ハビットスタッキング：成功する習慣の積み重ね方 – 株式会社REPRESENT(レプリゼント) https://represent.co.jp/habit-stacking/
101. ストレッチのプロに聞く！朝夜たったの5分で続けやすいストレッチ法 – ruum https://www.ruum.me/shop/cms/article_657.aspx
102. 日本健康運動研究所-[柔軟性]チェック https://jhei.net/exercise/exercise_f/exercise_f3.html
103. ーまずは肩甲骨の柔軟性をチェックしてみましょうー – ① ② – 今金町 https://www.town.imakane.lg.jp/edu/uploads/image/icubetsushin3.pdf
104. 座り続けて悪くなった姿勢を セルフチェック！ を https://www.megumikai.com/zaitaku/column/za44.pdf
105. これならできる！ 姿勢・コンディショニング https://www.city.yokosuka.kanagawa.jp/3130/suisin/documents/hatarakizakarisiryou.pdf
106. 【最新】ストレッチアプリおすすめ11選！人気の初心者向け、無料あり – SOELU（ソエル） https://soelu.com/articles/?p=13660
107. ストレッチアプリおすすめ人気ランキング14選！【無料で使える・ダイエット効果が期待できる】 https://monocil.jp/articles/130668/
108. デイリーストレッチ：モビリティ＆ベンド 4+ – App Store https://apps.apple.com/jp/app/%E3%83%87%E3%82%A4%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81-%E3%83%A2%E3%83%93%E3%83%AA%E3%83%86%E3%82%A3-%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%89/id6453073837
109. いつかは欲しかった「運動習慣」を手に入れられる！？フィットネスアプリODOLLにランク機能を追加！ – PR TIMES https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000003.000077473.html
110. 姿勢分析アプリ10選｜基本機能と治療院に導入するメリットを解説 – カルティクラウド https://kartie-cloud.jp/media/024/
111. Stretch trainer Tadashi Kaneko Channel – YouTube https://www.youtube.com/channel/UCK-1ia7u9plYyIbSuHPOsIw
112. 理学療法士がすすめる肩こり解消ストレッチ 隙間時間に実践できるストレッチです。 – YouTube https://m.youtube.com/watch?v=xlsI1LAnMRk&t=65s
113. 【脊柱管狭窄症】理学療法士がオススメするストレッチ【5分間】 – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=MCgSSG8cu-4
114. 元気塾 理学療法士おすすめ！「肩回りのストレッチ」 – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=sJCnxvbcBtk
115. 【ストレッチ】理学療法士が教える体幹ストレッチ – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=W8021bmj-_U
116. 【2025年8月】整体 本のおすすめ人気ランキング – Yahoo!ショッピング https://shopping.yahoo.co.jp/searchranking/%E6%95%B4%E4%BD%93+%E6%9C%AC/0/
117. おうち時間に実践してみよう書店員さんおすすめの「読むボディケア」 – as you https://asyou.adjuvant.co.jp/articles/body/460/
118. 【楽天市場】肩こり 解消 グッズ おすすめ（本・雑誌・コミック）の通販 https://search.rakuten.co.jp/search/mall/%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A+%E8%A7%A3%E6%B6%88+%E3%82%B0%E3%83%83%E3%82%BA+%E3%81%8A%E3%81%99%E3%81%99%E3%82%81/200162/
119. 『肩こりには脇もみが効く』 — 藤本靖 著 – マガジンハウス https://magazineworld.jp/books/paper/2954/
120. 【2025年7月】ストレッチがわかる本おすすめ5選 – Alfista NAO Blog https://alfistanao.com/recommended-stretch-books/